เคยไหม? กำลังนอนหลับสบายๆ แต่ต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะอาการปวดเกร็งอย่างรุนแรงที่น่อง หรือเดินอยู่ดีๆ กล้ามเนื้อก็ขยับไม่ได้ขึ้นมาดื้อๆ อาการ "ตะคริว" เกิดจากการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวเฉียบพลันโดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ มักเกิดกับกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และฝ่าเท้า หากคุณหรือคนใกล้ชิดกำลังเจอปัญหานี้ วันนี้ไทยรัฐออนไลน์รวม วิธีแก้ตะคริว แบบเร่งด่วนที่ทำตามแล้วหายปวดได้ทันทีมาฝากครับ
วิธีแก้ตะคริวแบบเร่งด่วน เมื่อเกิดอาการฉุกเฉิน
หลักการสำคัญเมื่อเป็นตะคริวคือ "ห้ามขยับขาแรงๆ และห้ามเกร็งสู้" แต่ให้ใช้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ตามจุดที่เกิดอาการ ดังนี้
1. วิธีแก้ตะคริวที่น่อง (เป็นบ่อยที่สุดตอนนอน)
ให้เหยียดขาข้างที่เป็นตะคริวให้ตรง ใช้มือจับปลายเท้าแล้ว "กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวช้าๆ" ค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาที อาการเกร็งที่น่องจะค่อยๆ คลายลง ข้อควรระวัง อย่าเหยียดปลายเท้าจิกลงพื้นเด็ดขาด เพราะจะยิ่งทำให้น่องเกร็งและปวดหนักกว่าเดิม
2. วิธีแก้ตะคริวที่ต้นขา
ต้นขาส่วนหน้า ให้ยืนขึ้นแล้วพับขาไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้าดึงเข้าหาบั้นท้ายช้าๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าขา ต้นขาส่วนหลัง ให้เหยียดขาข้างที่เป็นไปข้างหน้า นั่งก้มตัวลงไปใช้มือแตะปลายเท้าช้าๆ
3. การประคบอุ่นและการนวดคลาย
หลังจากกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวแล้ว ให้ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนประคบบริเวณที่เป็น เพื่อช่วยให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น หรือใช้นิ้วมือนวดเบาๆ เป็นวงกลมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เช็กสาเหตุ ทำไมถึงเป็นตะคริวบ่อย?
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า อาการตะคริวไม่ได้เกิดขึ้นลอยๆ แต่มีปัจจัยกระตุ้นหลายประการ
- ร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุ การดื่มน้ำน้อย หรือสูญเสียเหงื่อมาก ทำให้อิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย (เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม) เสียสมดุล
- การใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป ออกกำลังกายหักโหม หรือยืน-เดินเป็นเวลานาน
- อยู่ในที่อากาศเย็น นอนห้องแอร์เย็นจัด ลมแอร์เป่าโดนขาโดยตรง ทำให้เส้นเลือดหดตัว
- กลุ่มเสี่ยงเฉพาะ สตรีมีครรภ์ (มดลูกกดทับเส้นเลือด) และผู้สูงอายุ (กล้ามเนื้อฝ่อตัวตามวัย)
วิธีป้องกันตะคริวอย่างยั่งยืน และอาหารที่ควรทาน
หากไม่อยากตื่นมาทรมานกลางดึก การปรับพฤติกรรมและเลือกทานอาหารที่มีแร่ธาตุสูงคือหัวใจสำคัญในการตัดวงจรตะคริว
| แนวทางป้องกัน | วิธีการปฏิบัติ | สารอาหารที่ช่วยได้ |
|---|---|---|
| ดื่มน้ำให้เพียงพอ | จิบน้ำบ่อยๆ ตลอดวัน วันละ 8-10 แก้ว | น้ำสะอาด / น้ำแร่ |
| ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน | ยืดเหยียดน่องและขาเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้านอน | ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย |
| ทานอาหารกลุ่มโพแทสเซียม | ช่วยควบคุมการยืดหดของกล้ามเนื้อ | กล้วยหอม, ส้ม, มันเทศ, ผักโขม |
| ทานอาหารกลุ่มแมกนีเซียม/แคลเซียม | ป้องกันตะคริวเฉียบพลัน | นม, โยเกิร์ต, อัลมอนด์, ธัญพืช |
สุดท้ายนี้ หากลองทำตาม วิธีแก้ตะคริว เบื้องต้นแล้ว แต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือเป็นตะคริวบ่อยมากติดต่อกันทุกวันจนส่งผลต่อการนอนและการใช้ชีวิต แนะนำให้เข้าพบแพทย์เพื่อตรวจเช็กอย่างละเอียด เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคหลอดเลือดตีบ หรือภาวะผิดปกติทางระบบประสาทได้
