เมื่อเข้าสู่วัย 50 ปีขึ้นไป ร่างกายของผู้หญิงจะเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ โดยเฉพาะการก้าวเข้าสู่ “วัยทอง” หรือวัยหมดประจำเดือน ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมน ปัจจุบันประเทศไทยได้ก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ ทำให้เรื่องการดูแลสุขภาพของกลุ่มผู้หญิงวัย 50+ ได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก แต่รู้หรือไม่ว่า หลายคนยังคงมีพฤติกรรมการกินที่ผิดวิธี ซึ่งนอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายแล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
2 ข้อผิดพลาดใหญ่ที่ผู้หญิงวัย 50+ มักทำพลาด
จากการรายงานของนักกำหนดอาหารวิชาชีพผ่านเว็บไซต์ต่างประเทศชื่อดังอย่าง Parade ได้ระบุถึง 2 ข้อผิดพลาดครั้งใหญ่เกี่ยวกับอาหารที่ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปมักทำพลาด ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
1. การขาดโปรตีน สารอาหารสำคัญในการรักษาความฟิตของร่างกาย
ผู้หญิงหลายคนมักลดปริมาณการกินอาหารลงเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่นั่นทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2
จอร์แดน ฮิลล์ (Jordan Hill) นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Top Nutrition Coaching อธิบายว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่มักประเมินปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่ำเกินไป ทั้งที่ความจริงแล้ว ผู้หญิงวัย 50+ ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และในแต่ละมื้อควรได้รับโปรตีนประมาณ 25–30 กรัม การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น และเมื่อทานควบคู่กับแคลเซียมและวิตามินดี ก็จะช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ดีขึ้นด้วย
เอเวอรี เซนเกอร์ (Avery Zenker) นักกำหนดอาหารอีกท่านหนึ่งระบุว่า ในช่วงวัยทอง ผู้หญิงจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ได้ง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดีเหมือนเก่า ซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวาน การทานโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้อินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดมีความเสถียรมากขึ้น
2. การมองข้ามไฟเบอร์ ตัวช่วยบล็อกน้ำตาลและควบคุมความหิว
ข้อผิดพลาดประการที่สองคือการทานไฟเบอร์หรือใยอาหารไม่เพียงพอ ไฟเบอร์ทำหน้าที่เปรียบเสมือนกันชนในระบบเลือด โดยจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและดิ่งลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งการแกว่งของน้ำตาลนี้เองที่เป็นสาเหตุของอาการหงุดหงิด อาการสมองตื้อ (Brain Fog) รวมถึงอาการอ่อนเพลียระหว่างวัน และความอยากน้ำตาลหรืออาหารไขมันสูง
เอเวอรี เซนเกอร์ เสริมว่า ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ต้องเน้นในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน เพราะช่วยต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงหลายอย่าง เช่น ภาวะอ้วน ไขมันพอกตับ ระบบขับถ่ายแปรปรวน และคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักตัวผ่านการส่งสัญญาณความอิ่ม
ความเข้าใจผิดเรื่องคาร์โบไฮเดรต
เอลิซาเบธ วอร์ด (Elizabeth Ward) นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เตือนว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่มักโทษว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเป็นสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จึงหักดิบด้วยการลดแป้งอย่างสุดโต่ง แต่ความจริงคือ คุณไม่สามารถได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมได้เลยหากตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด เธอบอกว่า ผู้หญิงวัยนี้ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และแนะนำให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ผัก และผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่
ปรับพฤติกรรมอดเช้า กินหนักเย็น วงจรทำลายระบบเผาผลาญ
นอกเหนือจากการขาดโปรตีนและไฟเบอร์แล้ว พฤติกรรมการกินในแต่ละวันก็เป็นสิ่งสำคัญ นักกำหนดอาหารพบว่าผู้หญิงวัย 50+ จำนวนมาก ตกอยู่ในวงจรอันตราย คือ ตอนเช้าดื่มแค่กาแฟกับขนมปังปิ้ง มื้อกลางวันทานสลัดจานเล็กๆ ที่ขาดทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ ส่งผลให้ร่างกายหิวโซในช่วงบ่าย 3 โมง และลงเอยด้วยการทานมื้อเย็นอย่างหนักหน่วง พร้อมตบท้ายด้วยขนมขบเคี้ยวก่อนนอน
เพื่อแก้ปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งสัดส่วนอาหารใหม่ โดยลดปริมาณมื้อเย็นลงครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มการทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เช่น ทานซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดคู่กับผลไม้ในมื้อเช้า หรือแซนด์วิชที่อุดมด้วยโปรตีนในมื้อกลางวัน นอกจากนี้ ไม่ควรข้ามการทานผลไม้สด เพราะผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี การทานผลไม้เป็นประจำจะช่วยลดอาการข้างเคียงของวัยทองได้ โดยไฟเบอร์ในผลไม้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลธรรมชาติ ทำให้ไม่ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างที่หลายคนกังวล
