20 เมนูอกไก่เพื่อสุขภาพ ทำง่ายด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันและไมโครเวฟ
การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรที่ซับซ้อน แค่เลือกวัตถุดิบดีๆ อย่าง “อกไก่” ก็ช่วยให้ได้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ และคุมแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งถ้ามีไอเดียทำอาหารหลากหลาย ก็ยิ่งช่วยให้การกินคลีนไม่น่าเบื่อ ควบคู่กับการคำนวณโปรตีนด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ว่าควรกินวันละกี่กรัม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ไอเดีย 20 เมนูอกไก่ ทำง่ายๆ ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันและไมโครเวฟ
ไทยรัฐออนไลน์ รวม 20 เมนูอกไก่เพื่อสุขภาพ ที่ทั้งทำง่าย อร่อย และเหมาะกับสายเฮลตี้ทุกคน สามารถเลือกไปใช้ปรุงอาหารรับประทานเป็นอาหารคลีนๆ ได้ง่ายๆ ทุกวัน มาดูกันเลยว่าเมนูอกไก่ ใช้ทำอะไรได้บ้าง?
- อกไก่นึ่งมะนาว เมนูรสแซ่บสไตล์ไทยที่กินได้ไม่มีเบื่อ อกไก่นึ่งจนสุกนุ่มช่วยคงความชุ่มฉ่ำ ไม่แห้งกระด้าง จากนั้นราดด้วยน้ำยำมะนาวสด พริกขี้หนู และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ได้รสเปรี้ยวเผ็ดกำลังดี เหมาะสำหรับคนที่อยากลดไขมัน เพราะไม่ใช้น้ำมันเลย แถมยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและการเผาผลาญอีกด้วย
- ลาบอกไก่ (ไม่ใส่น้ำมัน) เมนูยอดฮิตของสายคลีน ใช้วิธีรวนอกไก่สับในน้ำแทนน้ำมัน ทำให้ได้โปรตีนล้วนๆ แบบไม่เพิ่มไขมัน ปรุงรสด้วยข้าวคั่ว พริกป่น มะนาว และน้ำปลาเล็กน้อย เพิ่มความหอมด้วยหอมแดง ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่ จะช่วยให้เมนูนี้สดชื่น กินแล้วไม่เลี่ยน แถมยังอิ่มนานอีกด้วย
- อกไก่ผัดพริกไทยดำ เมนูง่ายๆ แต่ได้รสชาติเข้มข้น หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ ผัดกับพริกไทยดำบด หอมใหญ่ และพริกหยวก ให้กลิ่นหอมชวนกิน จุดเด่นคือใช้เครื่องปรุงน้อย แต่ได้รสเผ็ดร้อนจากพริกไทย ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร เหมาะสำหรับมื้อกลางวันที่อยากได้พลังงานแบบไม่หนักเกินไป
- สเต็กอกไก่พริกไทยดำ (สูตรนุ่ม) ใครที่กลัวอกไก่แห้ง เมนูนี้ตอบโจทย์สุดๆ แค่หมักอกไก่ด้วยนมจืดไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติประมาณ 30 นาที จะช่วยให้เนื้อนุ่มขึ้น นำไปย่างหรือจี่ในกระทะเทฟลอนจนสุก เสิร์ฟคู่ผักต้ม หรือมันหวาน เพิ่มไฟเบอร์และความอิ่มแบบสายคลีนแท้ๆ
- อกไก่ผัดกะเพรา เปลี่ยนเมนูกะเพราธรรมดาให้เฮลตี้ขึ้น ด้วยการใช้น้ำแทนน้ำมันในการผัด อกไก่สับกับพริก กระเทียม และใบกะเพรา แม้จะไม่มีน้ำมัน แต่ยังคงความหอมและรสจัดจ้านแบบต้นตำรับ เหมาะสำหรับคนที่อยากกินอาหารไทยแต่ยังคุมแคลอรีอยู่
- ต้มจืดอกไก่สับยัดไส้แตงกวา เมนูซดคล่องคอ ทำง่ายและดีต่อสุขภาพ ใช้อกไก่สับปรุงรสอ่อนๆ ยัดลงในแตงกวา แล้วต้มในน้ำซุปผักหรือซุปใส ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่อยากกินเบาๆ แต่ยังอิ่มอยู่ท้อง
- อกไก่ย่างสมุนไพร เพิ่มความหอมแบบไทยๆ ด้วยการหมักอกไก่กับตะไคร้ รากผักชี กระเทียม และพริกไทย ทิ้งไว้ให้เข้าเนื้อก่อนนำไปย่าง สามารถใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน (Air Fryer) เพื่อความสะดวก ได้อกไก่สีเหลืองทอง หอมสมุนไพร กินคู่ข้าวกล้องหรือผักสดก็ลงตัว
- สลัดอกไก่ เมนูคลีนที่ให้ความสดชื่นสุดๆ นำอกไก่ต้มมาฉีกเป็นเส้น คลุกกับแตงกวา มะเขือเทศ หอมใหญ่ ราดน้ำสลัด หรือจะเปลี่ยนเป็นเมนูยำสุดแซ่บ เพิ่มพริกสดปรุงรสด้วยน้ำยำเปรี้ยวหวานเล็กน้อย ได้รสกลมกล่อม กินแล้วไม่หนักท้อง เหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือคนที่กำลังลดน้ำหนัก
- ข้าวหน้าอกไก่คั่วกลิ้ง เมนูใต้รสจัดจ้านที่สายเฮลตี้ก็ทานได้ ใช้พริกแกงคั่วกลิ้งผัดกับอกไก่สับจนแห้งและหอมเครื่องแกง ทานคู่ข้าวกล้องและผักสด เช่น ถั่วฝักยาว แตงกวา จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ทำให้อิ่มนานและได้สารอาหารครบถ้วน
- สลัดอกไก่ซอสมะนาว เมนูเบาๆ ที่เหมาะกับทุกช่วงเวลา นำอกไก่ย่างหั่นชิ้นบาง วางบนผักสลัดหลากสี เช่น ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ และแครอท ราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติผสมมะนาว ได้รสเปรี้ยวสดชื่น ช่วยเพิ่มความอยากอาหารแบบไม่ต้องกังวลแคลอรี
- อกไก่อบซอสเทอริยากิคลีน เมนูญี่ปุ่นสไตล์เฮลตี้ ใช้ซอสเทอริยากิสูตรโซเดียมต่ำหรือทำเองจากโชยุ น้ำผึ้งเล็กน้อย และขิง นำอกไก่ไปอบจนซอสซึมเข้าเนื้อ ได้รสหวานเค็มกลมกล่อม กินคู่ข้าวกล้องหรือบรอกโคลีลวก ยิ่งอร่อยลงตัว
- ข้าวอกไก่ผัดไข่ขาว ดัดแปลงจากข้าวผัดทั่วไป โดยใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง ลดไขมันแต่ยังได้โปรตีนสูง ผัดอกไก่กับข้าวกล้อง ใส่ผักรวม เช่น แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา เป็นเมนูจานเดียวที่อิ่มครบจบในจานเดียว
- อกไก่อบพริกปาปริก้า เมนูฝรั่งทำง่าย แค่หมักอกไก่กับผงปาปริก้า พริกไทย และเกลือเล็กน้อย อบจนหอมและเนื้อฉ่ำ ได้รสเผ็ดนิดๆ หอมเครื่องเทศ ทานคู่มันฝรั่งอบหรือสลัดผักก็เข้ากันดี
- ซุปอกไก่เห็ดหอม เมนูซุปร้อนๆ ที่ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย ใช้อกไก่หั่นชิ้นต้มกับเห็ดหอมและขิง น้ำซุปหวานธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงมาก เหมาะสำหรับวันที่อยากกินอะไรเบาๆ แต่ยังได้สารอาหารครบ
- อกไก่ม้วนผักรวม เพิ่มความน่ากินด้วยการนำอกไก่มาแผ่บาง แล้วม้วนกับแครอท ถั่วฝักยาว หรือหน่อไม้ฝรั่ง นำไปนึ่งหรืออบจนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในคำเดียว เหมาะกับสายคลีนสายฟิต
- อกไก่ผัดซอสเกาหลี เมนูเกาหลีรสจัด ใช้โคชูจังสูตรลดโซเดียม ผัดกับอกไก่และหอมใหญ่ ได้รสเผ็ดหวานกำลังดี กินคู่ผักสดหรือข้าวกล้อง ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารแบบไม่จำเจ
- สปาเกตตีอกไก่ซอสมะเขือเทศ เปลี่ยนพาสต้าให้เฮลตี้ขึ้น ด้วยการใช้เส้นโฮลวีต และซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด ผัดกับอกไก่และมะเขือเทศสด ได้รสเปรี้ยวหวานธรรมชาติ เป็นเมนูฝรั่งที่กินได้แบบไม่รู้สึกผิด
- อกไก่ต้มซีอิ๊วญี่ปุ่น เมนูสไตล์ญี่ปุ่นที่รสชาติกลมกล่อม นำอกไก่ไปต้มกับซีอิ๊วญี่ปุ่น มิริน และขิง เคี่ยวจนเข้าเนื้อ ได้อกไก่นุ่มๆ หอมๆ กินกับข้าวสวยร้อนๆ หรือข้าวกล้องก็อร่อยแบบเรียบง่าย
- อกไก่ผัดขิง เมนูไทย-จีนที่ทั้งอร่อยและดีต่อร่างกาย ผัดอกไก่กับขิงซอย หอมใหญ่ และเห็ดหูหนู ขิงช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกายและช่วยย่อยอาหาร เป็นเมนูที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย
- แรปอกไก่โฮลวีต เมนูสายเร่งรีบที่ทำง่าย ใช้แป้งตอติญ่าโฮลวีต ห่ออกไก่ย่าง ผักสลัด และซอสโยเกิร์ต พกพาสะดวก กินได้ทุกที่ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันที่ต้องการความรวดเร็วแต่ยังคงสุขภาพดี
เมนูอกไก่ไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อหรือมีราคาแพง การเลือกใช้วัตถุดิบพื้นฐานในครัวมาผสมผสานกับเทคนิคการปรุงแบบไร้น้ำมัน สามารถสร้างสรรค์มื้ออาหารที่ทั้ง “ดีต่อกาย” และ “ดีต่อใจ” ได้อย่างลงตัว ช่วยให้การดูแลสุขภาพยั่งยืนและสม่ำเสมอมากขึ้น
—
