หลายคนคงเคยสงสัยว่าทำไมบางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แถมยังออกกำลังกายน้อยอีกต่างหาก นั่นอาจเป็นเพราะร่างกายของพวกเขามีระดับการเผาผลาญสูงตามธรรมชาติ แต่สำหรับคนที่น้ำหนักขึ้นง่าย อย่าเพิ่งกังวลไป เพราะเรามีวิธีเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อเป้าหมายในการรักษารูปร่างและสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง
5 วิธีช่วยกู้ระบบเผาผลาญ
1. ห้ามอดมื้อเช้า
มื้อเช้าสำคัญจริง ๆ เพราะถ้างดมื้อเช้า ร่างกายจะลดระบบเผาผลาญลง และสมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า นิวโรเปปไทด์ วาย ซึ่งจะส่งสัญญาณให้คุณหิวและอยากกินมากกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังอาจทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน เพราะสมองขาดน้ำตาลกลูโคสจากอาหารไปหล่อเลี้ยง และยังทำให้อยากของหวานมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย ควรเติมมื้อเช้าด้วยเมนูง่าย ๆ เช่น ขนมปังโฮลเกรนโป๊ะมะเขือเทศกับอะโวคาโดแทนแยมสตรอว์เบอร์รีและเนยสด ต่อด้วยสมูทตี้ผลไม้ หรือเสริมอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดกลม เต้าหู้ เพราะโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารประเภทแป้ง จึงช่วยให้อิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก
2. ผสมเวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ต้องอยู่ในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วพอสมควรเพื่อให้เลือดสูบฉีดและร่างกายดึงไขมันมาใช้ ควรผสมผสานกับการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยานี้ได้เท่ากับการเล่นเวท ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง ผลไม้หวาน ๆ อย่างแตงโม กล้วย หรือน้ำหวาน เพราะย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยหรือโปรตีนสูง เช่น ขนมปังโฮลวีท มูสลี่ เนื้อสัตว์ เพราะให้พลังงานช้า ควรทานในมื้อปกติมากกว่า
3. เติมแอลคาร์นิทีน
ถ้าอยากเผาผลาญดีขึ้นต้องเติมแอลคาร์นิทีน ซึ่งเป็นสารที่ถูกสร้างขึ้นในร่างกายจากกรดอะมิโน 2 ตัวคือ ไลซีน (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine) ที่ผลิตที่ตับ โดยจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อตามแขน ขา หัวใจ สมอง ช่วยเพิ่มกระบวนการดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แอลคาร์นิทีนพบมากในเนื้อสัตว์ นม อะโวคาโด และถั่ว
4. นอนเร็วขึ้นอีกหน่อย
ร่างกายมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน รักษาประสิทธิภาพการทำงาน และควบคุมรอบการหลับ-ตื่น เวลาเข้านอนที่ดีที่สุดคือช่วง 21.00 – 23.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่ระบบภูมิต้านทานทำงานดีและสะสมพลังงานสำรองเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การนอนเร็วช่วยสกัดอาการหิวยามดึก และร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin) ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักให้คงที่
5. หมั่นดื่มน้ำตามที่ร่างกายต้องการ
ผลการศึกษาของนักวิจัยจาก Virginia Tech แห่งเมืองแบล็กส์เบิร์ก รัฐเวอร์จิเนีย ระบุว่า คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อวัน จะมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง ควรดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า เพื่อให้ระบบขับถ่ายคล่องโล่งสบาย นอกจากนี้ การจิบชาเขียวควบคู่กับการคุมอาหารและออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นเช่นกัน
ขอบคุณข้อมูลจาก: โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่
