หลายคนพยายามตัด "น้ำมัน" ออกจากมื้ออาหารแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะกลัวอ้วนและกังวลสารพัดโรคเรื้อรัง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของมนุษย์ยังคงต้องการไขมันเพื่อช่วยดูดซึมวิตามินและสร้างฮอร์โมนที่จำเป็น น้ำมันจึงไม่ใช่ผู้ร้ายทำลายสุขภาพอย่างที่คิด หากเรารู้จักเลือกให้เป็นและใช้ให้ถูกวิธี
3 กฎเหล็กเลือกน้ำมันทำอาหารเพื่อสุขภาพ
การใช้น้ำมันทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงกลุ่มโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง สามารถทำได้ง่ายๆ ผ่าน 3 กฎเหล็ก ดังนี้
เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อสุขภาพหัวใจ
หัวใจสำคัญข้อแรกคือการเลือกชนิดของน้ำมัน ควรเน้นใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก เพราะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด และเป็นมิตรต่อหลอดเลือดหัวใจ ตัวอย่างน้ำมันกลุ่มนี้ที่แนะนำให้มีติดครัวไว้ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง
จับคู่น้ำมันให้เหมาะกับระดับความร้อน
น้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันหรือความสามารถในการทนความร้อนไม่เท่ากัน หากนำน้ำมันที่ทนความร้อนต่ำไปทอดไฟแรง น้ำมันจะไหม้และเปลี่ยนสภาพเป็นสารก่อมะเร็งทันที การจับคู่น้ำมันกับเมนูอาหารจึงสำคัญมาก สำหรับการทำอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงอย่างการทอดแบบน้ำมันท่วมหรือทอดไฟแรง ควรเลือกใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู หากเป็นการปรุงด้วยความร้อนปานกลาง เช่น การผัดไฟกลาง ผัดผัก หรือทอดด้วยน้ำมันน้อย ควรใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา ส่วนการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำ อย่างการทำน้ำสลัด หมักเนื้อสัตว์ หรือปรุงด้วยไฟอ่อน น้ำมันถั่วเหลืองจะสามารถตอบโจทย์ได้ดีที่สุด
ควบคุมปริมาณการใช้ให้พอดี
ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันชนิดไหนหรือจัดอยู่ในกลุ่มไขมันดีแค่ไหน กฎข้อสำคัญที่ต้องจำไว้คือ น้ำมันเพียง 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี การเทน้ำมันลงกระทะแบบไม่ยั้งมือ ย่อมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
เทคนิคเพิ่มเติมเพื่อลดความเสี่ยง NCDs
นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคเพิ่มเติมที่จะช่วยให้การกินอาหารปลอดภัยจากโรค NCDs ได้อย่างยั่งยืน คือการจำกัดโควตาประจำวัน โดยร่างกายควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 30 กรัมต่อวัน พร้อมกับการปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร ด้วยการลดเมนูผัดและทอด หันมาเพิ่มสัดส่วนเมนูต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง ให้มากขึ้น รวมถึงการใช้อุปกรณ์เสริมอย่างกระทะเทฟลอน หรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดปริมาณการใช้น้ำมันในแต่ละมื้อได้อย่างมหาศาล
การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าต้องทนกินแต่อาหารรสชาติจืดชืดเสมอไป เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้น้ำมันอย่างค่อยเป็นค่อยไป เราก็สามารถมีความสุขกับมื้ออาหารอร่อยๆ พร้อมกับมีร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาวได้อย่างแน่นอน
ข้อมูล : สสส.
